Artículo escrito por la Lic. Gladys Patiño, Nutricionista Clínica Funcional y Estética. Consultoriosmart@nutrifuncional.gpatino
Muchas son las dudas relacionadas con el consumo de esta proteína. Si bien es ampliamente consumida como suplemento, ¿cuánto sabemos al respecto?
El colágeno es una proteína producida naturalmente por nuestro organismo y es la más abundante de nuestro cuerpo. Como todas las proteínas, el colágeno está constituido por cadenas de aminoácidos que aportan resistencia y flexibilidad a nuestros tejidos. Este es un componente muy importante de los huesos, tendones, ligamentos, cartílagos y piel. También protege nuestros músculos y órganos vitales, además de formar parte de la pared de los vasos sanguíneos, córnea, dientes, encías y el cuero cabelludo.
Existen 28 tipos de colágeno, pero 5 son los más comunes: tipo I, que se encuentra en la piel, tendones, ligamentos y huesos; II, en cartílagos, núcleo pulposo y humor vítreo del ojo; III, en la piel y pared de vasos; IV, en membranas basales; y finalmente el tipo V, en pulmones, córnea, cabellos y membrana.
Como nutricionistas, sabemos que el suplemento de colágeno es una proteína extraída de tejidos animales. Está compuesta por una cadena de aminoácidos derivados de una hidrólisis enzimática del colágeno nativo de pieles, huesos y tendones de animales (comúnmente bovino, porcino o de peces). El CH posee aprobación por la ANVISA (Agencia de Vigilancia Sanitaria) como alimento o nuevo ingrediente. Hay un consenso respecto a que los efectos biológicos promovidos por el colágeno están relacionados con la ingestión de su forma hidrolizada, en la dosis y durante el tiempo necesario según cada caso. Por eso, para obtener resultados es importante consumirlo de la manera correcta.
Independientemente de su origen, el colágeno tendrá efecto siempre y cuando tenga la dosis adecuada (10 g) y cumpla con los estándares de calidad. La eficiencia no depende de una especie, sino de la proporción en la que sea administrado y en combinación con los componentes adecuados. Ahora bien, el colágeno de origen marino contiene alérgenos que pueden causar efectos adversos en personas que tienen alergia a los mariscos y pescados.
Diferencia entre la gelatina y el colágeno hidrolizado
En cuanto a nutrición, hay que tener en cuenta que el colágeno es una proteína de gran tamaño (300 a 400 kDa) y espiralada. Una pequeña hidrólisis y calentamiento da lugar a la fabricación de la gelatina (100 kDa). Esa pequeña hidrólisis hace que la gelatina forme un gel al entrar en contacto con el agua caliente, pero la gelatina continuará siendo grande. El colágeno hidrolizado pasa por un proceso de reducción de tamaño, llamado hidrólisis. Esto resultará en una molécula más pequeña y fácil de absorber (7 a 12 kDa).
La gran diferencia entre ellos es el tamaño de la molécula, que tiene gran influencia en la absorción y en los resultados de su consumo. A menor tamaño, mayor biodisponibilidad: es decir, tu organismo lo absorberá y aprovechará mejor.
Además de la hidrólisis, para tener una buena absorción es necesario que el colágeno sea ingerido junto con algunas vitaminas y minerales, como la vitamina A, C, Zinc y Selenio. Desde el campo de la nutrición, la característica más importante del colágeno hidrolizado es su composición de aminoácidos, proporcionando un alto nivel de glicina y prolina, aminoácidos esenciales para la estabilidad y la regeneración de los cartílagos.
Las investigaciones han mostrado la importancia del colágeno en el crecimiento del cabello y las uñas, en el mantenimiento y reconstitución de la piel, de los huesos, de los tejidos cartilaginosos y de la matriz extracelular (cuyo principal componente es el colágeno). De esta forma, al colágeno le son atribuidos propiedades terapéuticas en el tratamiento de enfermedades óseas y de las articulaciones, tales como la osteoartritis y la osteoporosis.
Edad para el consumo del colágeno
Se recomienda a partir de los 25 años, ya que a esa edad los niveles disminuyen, dejando a nuestro cuerpo vulnerable a los signos del envejecimiento de la piel, las uñas y el cabello. No solo disminuye su producción, sino que también aumenta su degradación. A los 50 años, el cuerpo produce solo el 35% del colágeno necesario. Por eso, su reposición es tan importante a medida que pasan los años.
Según investigaciones, la dosis diaria que se recomienda de colágeno hidrolizado es de 10 gramos, una dosis perfecta para las necesidades de un cuerpo adulto y con la que se notarán los beneficios en la piel, los huesos, las uñas y el cabello. Según las necesidades, edad y estado físico actual, la cantidad puede variar.
Los nutricionistas recomendamos tomar el colágeno con el estómago vacío, en ayunas, buscando evitar la competencia en el proceso de absorción con otros componentes alimentarios como aminoácidos. Por eso, lo ideal es consumir una hora antes del consumo de otros alimentos. Si el objetivo es utilizarlo como complemento alimenticio para el descenso de peso e inducir a una sensación de saciedad, debe consumirse 30 a 40 minutos antes del almuerzo o cena. Asimismo, para los deportistas, se recomienda consumir 40 min antes de la actividad física. Quienes desean mejorar la salud ósea, deben consumirlo por las noches. De preferencia, antes de dormir o por lo menos una hora antes o después de la cena.
¿El colágeno aumenta de peso?
Otra duda recurrente es respecto a si el colágeno causa un aumento de peso, pero esto es falso, ya que 10 g de proteína aporta 40 kcal. Además, al ser una proteína indispensable en nuestro organismo, puede reducir el apetito. El colágeno debe ser procesado de forma natural, por lo que no debería contener grasa, colesterol, azúcar, gluten, ni edulcorantes, los cuales podrían afectar el peso, por lo que siempre es importante evaluar la tabla nutricional de los productos.
Por último, en cuanto al producto, no todos los colágenos que se comercializan son lo mismo, puesto que tienen distintas concentraciones, tipo de colágeno y no todos ofrecen las dosis adecuadas ni componentes adicionales que enriquecen la acción. Lo más relevante es que el colágeno tenga la dosis necesaria. Además, debe tener la calidad certificada por las entidades reguladoras y el registro sanitario en materia de nutrición y salud. Tengamos en cuenta que no todos los fabricantes de colágeno cumplen las condiciones y que varios productos que ingresan al país no poseen registro sanitario.
Egresada UP
La Lic. Gladys Patiño es una egresada destacada de la Universidad del Pacífico. De la Promoción 2007, mejor egresada, Especialista en Nutrición Clínica Funcional y Fitoterapia. También es Miembro Fundador de la Asociación Paraguaya de Nutrición Funcional.